さんまの栄養とは?カロリーはどのくらい?

紅葉とさんま

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9月から10月のかけてが旬の油がのった魚と言えば、そうです、さんまですね!!実は私は魚を食べるのが苦手ですが、こんな私が「これからさんまを積極的に食べよう!苦手とか言ってられない!」と決意させるほど、さんまは栄養豊富なことがわかりました。

さんまが大好きな方、さんまがあまり好きじゃないけど食べてみようと思っている方へ。

こちらの記事では

・さんまの驚くべき栄養価の高さ
・さんまは全ての部位に栄養が詰まっていた
・さんまのちょっと高めのカロリーについて

以上のことを知ることができます。
さんまには脳にいい成分や美肌にいい成分が詰まっていて、子供から大人までみんなで食べたい魚だったんです!

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さんまの栄養とは?

並んだ焼きさんま

 

EPA(エイコサペンタエン酸)

エイコサペンタエン酸・・・ちょっと覚えにくい名前ですね。これは略してEPAと呼ばれる必須脂肪酸の一つです。必須脂肪酸は体内では作られないので、食べ物から摂取するしかありませんが、EPAは血液をサラサラにする効果があるなど、大切な栄養分です。

脂質を構成する脂肪酸には、体内で作ることができない、
「必須脂肪酸」と呼ばれる“n-3系脂肪酸”と“n-6系脂肪酸”があります。
この必須脂肪酸は、食べ物からとる必要があります。
食品群別に見ると、「植物油」はその主要な供給源となっています。
「必須脂肪酸」は、欠乏すると皮膚の炎症を起こすことも報告されています。

引用元:キューピー 油と健康

 

EPAは体ができあがっている大人が積極的に摂りたい栄養成分です。

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)

こちらも必須脂肪酸の一つで、EPAと同じように血液をサラサラにする効果があります。

また、「DHAを摂ると頭がよくなる」と言われていますが、これは脳の機能を良くする効果があるからなんです!他にも、抗うつ作用(不安や落ち込みなどを軽減する)もあることがわかっています。

DHAは脳にいいことが分かっているので、まだまだ成長途中の子供や乳幼児に必要な栄養分です。

また、EPAもDHAもどちらもコレステロールを低下させる役割があるので、積極的に食べたい魚と言えますね!

 

ビタミン

さんまにはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEと、多くのビタミンが含まれています。

その中でもビタミンB群に含まれるナイアシンという成分には、アルコールの分解を助けてくれる働きがあります。

その他にも、ビタミン類は体に嬉しい作用があります。ビタミンA・E・Dは脂溶性ビタミンと言って油に溶ける性質があるので、脂ののったさんまを食べればこれらのビタミンが一緒に摂れるという訳ですね。

ビタミンA・D・Eの嬉しい効果

・ビタミンA→お肌や目、粘膜を健康に保つ
・ビタミンD→カルシウムの吸収を助ける働き
・ビタミンE→抗酸化作用でシワやシミ予防でエイジングケアが期待できる

 

鉄やカルシウム

には、血液が体中に酸素を運ぶ働きを助ける働きがあります。さんまの鉄は体に吸収されやすいので、貧血で悩む女性にも効果があります。

カルシウム骨を強くする働きの他に、神経系や筋肉の動きを助ける役割もあります。

さんまの身にもカルシウムは含まれますが、骨まで食べられる缶詰は生のさんまより、多くのカルシウムを摂取できるようです(焼いただけのさんまの骨は喉に詰まらせたりする危険があるので、無理やり食べないようにしましょう)。

 

さんまの頭の栄養

さんまの頭はあまり食べないイメージがありますが、食べれないことはないようです。

特に目の部分は、目に良いとされるもあるビタミンB1が含まれているのですが、何しろさんまの頭には硬い部分があります。

一口でガブリ!と食べると痛い思いをしますので、食べるなら頭の身を食べるようにしましょう。

 

さんまの内蔵の栄養

さんまの内蔵は大抵は捨ててしまう部分だと思いますが、内臓は実は栄養豊富な部分なんです!

内臓にはビタミンA、ビタミンB12のビタミン類の他に、鉄分やカルシウムも含まれています。

これだけ栄養豊富なら捨てるのもったいない!」と思いますが、内臓は苦くて食べにくい部分でもありますね・・・。

(さんまには胃がなく、食べたプランクトンはそのまま腸に行ってしまうので、胃に食べたものがたまらないため苦みが少ないと言われているようです。)

また、内臓には寄生虫がいる場合もあるので、内臓を食べる場合には新鮮でよく火を通したものを食べるのがよさそうです。

 

さんまの皮の栄養

さんまの皮にはビタミンBが含まれており、お肌の健康を保つ働きがあります。

このように、さんまには美容や健康にいい栄養満点な魚であることがわかりますね!

これだけ栄養が詰まっていると毎日食べたくなりますが、肝心のカロリーはどうなのでしょうか?女性の皆さんなら、カロリーは特に気になるのではないでしょうか?

では、さんまのカロリーについて次からご紹介していきますね!

 

さんまのカロリーはどのくらい?

さんまの塩焼きとライム
さんまはお刺身で食べると100gあたり310kcal

さんまの塩焼きで食べると100gあたり248kcal

と言われています。

中くらいのさんま1匹の重さが100g~130gと言われているので、食べられる部分(頭や骨を取り除いた部分)が120gだとすると、この場合のお刺身で食べた時のカロリーは約372kcal塩焼きの時のカロリーは約297kcalとなります。

生で食べるよりも焼いて食べた方が油が落ちるので、焼いて食べる方がヘルシーと言えますね。

さんまは油ののった魚なのでこうしてみると意外とカロリーが高いと感じますが、それ以上に栄養が豊富で、食べ物からしか摂取できない必須脂肪酸も含まれています。

「ちょっとカロリーが気になる・・・」と言わずに、旬の時期に美味しく食べれるさんまを食べて健康に、美肌になりましょう!

手っ取り早くEPAやDHAを摂りたい!という方には、サプリメントで摂取することもできます。

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まとめ

 

さんまの栄養

  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • ビタミン
  • 鉄やカルシウム
  • さんまの頭の栄養(ビタミンB1)
  • さんまの内蔵の栄養(ビタミンA、ビタミンB12、鉄分、カルシウム)
  • さんまの皮の栄養(ビタミンB)

 

さんまのカロリーはどのくらい?

お刺身で食べると100gあたり310kcal

塩焼きで食べると100gあたり248kca

 

さんまの値段はその年によって上がる時のあれば下がる時もありますが、手が届かないほど高い魚ではないですよね。とても栄養価が高いことが分かったので、美味しく調理をして私もさんまの魅力に取りつかれようと思います!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

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